Wesley Singh Tilburg University 6 augustus 2019

Je bent aandachtig bezig en opeens voel je je telefoon in je broekzak trillen. Je hoort een stemmetje in je hoofd: “Dat is vast niet belangrijk, ik kijk later wel”. Nog geen seconde later heb je je telefoon zonder enig bewustzijn in je hand. Het stemmetje had gelijk. Het is maar een melding van Facebook over een bericht dat geplaatst is in een evenement waar je misschien naartoe gaat. Toch kan je het niet laten om te kijken: “Wat zal het toch zijn?” We zijn door de angst om iets te missen een telefoonverslaving gaan ontwikkelen. Hoe zorg je ervoor dat je de regie weer in eigen hand neemt?

Notificaties op telefoon

Hoe vaak bekijk jij dagelijks je telefoon denk je? 20 keer? 40 keer? Een Brits onderzoek uit 2015 laat zien dat we gemiddeld 85(!) keer per dag onze telefoon bekijken. Een ander onderzoek uit 2017 van JijVandaag laat zien dat Nederlandse jongeren van 12-24 jaar zo’n drie uur per dag met hun telefoon bezig zijn.

Wat voor gevoel kreeg je bij het zien van de afbeelding hierboven met de pictogrammetjes van de apps? Waarschijnlijk begonnen de rode wolkjes, net zoals bij mij, te knagen in je hoofd. Als dit jouw telefoon zou zijn kreeg je een drang om te gaan kijken waarom je nieuwe notificaties hebt. Dit is een typisch voorbeeld van onze ‘Fear Of Missing Out’.

Fear of Missing Out

Het psychologische fenomeen ‘Fear of Missing out’, ook wel bekend als FOMO, heeft een grote invloed op onze telefoonverslaving. FOMO gaat over de angst om iets te missen. Op je telefoon krijg je een continue stroom aan prikkels die zorgen voor situaties waarin deze angst opgeroepen kan worden. Denk aan pushmeldingen van Facebook, Snapchat, inkomende mail, of het voorbeeld met de rode pictogrammetjes van hierboven.

Rationeel weet je eigenlijk wel dat de kans heel klein is dat je na een kwartier waarin je niet op je telefoon kijkt, iets belangrijks mist. Toch voel je de drang om op je telefoon te gaan kijken. Doe je dit niet? Dan kunnen er spanningen in je hoofd ontstaan die stress veroorzaken. FOMO heeft te maken met de onbewuste overtuiging dat het missen van dingen ons ongelukkig kan maken. Onze telefoonverslaving heeft dan ook te maken met onbewust gedrag. We zijn ons er niet bewust van dat we de controle over het gebruik van onze telefoon zijn kwijtgeraakt.

Dopamine als beloning voor telefoongebruik

Wat het lastig maakt om meer controle over je telefoongebruik te krijgen, is de aanmaak van dopamine in je hersenen door het gebruik van je telefoon. Dopamine kun je zien als een belangrijk stofje in het beloningssysteem van je hersenen. Dopamine zorgt voor een gevoel van genot en blijdschap en komt vrij als we het gevoel krijgen beloond te zijn.  Ons brein ziet elke melding wanneer we onze telefoon bekijken als een beloning. Bijvoorbeeld een nieuwe like of een nieuwe Snap die je hebt gekregen. Het gevoel dat ontstaat is fijn, dus we gaan er herhaaldelijk naar op zoek. Dit maakt jouw geestelijk verslaafd aan je smartphone.

Een mooie metafoor hiervoor vind ik die van een fruitautomaat. Elke keer als je kijkt en je hebt geen nieuwe melding, zul je een gevoel van teleurstelling ervaren (je verliest). Elke keer als je kijkt en je hebt wél een nieuwe melding zul je een opgewekt gevoel ervaren (je wint).

Fruitmachine

Door de angst om dingen te missen en de digitale dopamine shots zijn we de controle over ons telefoongebruik kwijtgeraakt. Het gaat om onbewust en dus automatisch gedrag. Van automatisch gedrag weten we dat het moeilijk te veranderen is. Maar onmogelijk is het niet.

De psychologie achter onze telefoonverslaving vind ik interessant en heeft me bewustgemaakt van mogelijkheden die er zijn om de controle weer meer in eigen hand te krijgen. Ik deel drie praktische tips met je die ik nu sinds een paar maanden aan het toepassen ben. Kleine veranderingen met een grote impact. Ik merk in het dagelijks leven namelijk dat ik erin geslaagd ben om mijn FOMO terug te dringen en hierdoor minder telefoonstress te ervaren.

1. Zet (bijna) alle meldingen uit van apps

Van die tientallen tot honderden meldingen die we op een dag krijgen van al die verschillende apps, zijn er maar enkele die enigszins waarde hebben. Ik gebruik het woord enigszins omdat die enkele uitzonderingen echt niet meteen van jou verwachten om deze direct te bekijken of hierop te reageren. Ga voor de grap maar eens kijken hoeveel van je laatste tien Facebookmeldingen enige waarde voor jou hadden. Ik voorspel niet meer dan één of twee.

Ik heb alle meldingen van apps zoals Instagram, Facebook, Snapchat en LinkedIn uitgezet. En hiermee bedoel ik ook die verschrikkelijke knipperende LED-lampjes en de knagende rode wolkjes op je bureaublad bij pictogrammen van apps. Conclusie van dit experiment? Ik mis helemaal niets.

En WhatsApp dan?

De oplettende lezer valt op dat ik WhatsApp niet genoemd heb. Een ietwat pijnlijke conclusie is dat WhatsApp zo belangrijk geworden is in ons leven, dat ik door de afhankelijkheid de meldingen niet kan uitzetten. Daarnaast hebben  we een samenleving gecreëerd waarin we verwachten om op WhatsApp zo snel mogelijk te reageren. Ik ben er geen voorstander van maar zonder enige keus toch onderdeel van geworden.

Toch heb ik door een aantal veranderingen in de instellingen van WhatsApp mijn FOMO-gevoelens kunnen terugdringen. De grootste impact heeft het uitzetten van het trillen bij inkomende berichten. Daarnaast heb ik de pop-upmeldingen uitgezet die je bovenaan je scherm krijgt te zien bij een nieuw inkomend bericht. Ik kon mij namelijk nooit beheersen om deze dan niet volledig te bekijken in de voorvertoning of direct te openen.

WhatsApp meldingen uitzetten

2. Social media checken op bepaalde dagdelen

Je meldingen radicaal uitzetten heeft als kanttekening dat dit (vooral aan het begin) aardig wat zelfcontrole van je vraagt. Je gaat een drang voelen om de apps vaker te openen om te kijken of je nieuwe meldingen hebt. Logisch, want je mist nu de prikkels van alle meldingen die je normaal kreeg.

Door met jezelf af te spreken dat je alleen op bepaalde momenten je social media checkt kun je de zelfcontrole houden. Zo heb ik mezelf voorgenomen om Facebook, LinkedIn en Instagram één keer in de ochtend en één keer in de middag te bekijken op mijn telefoon. Ik heb dus alleen overdag die afspraken. Dat komt omdat ik dan werk en geen productiviteit wil verliezen door overmatig door mijn tijdlijn te scrollen. In de avond heb ik er geen richtlijnen voor, maar dat kan natuurlijk wel.

3. Social media snelkoppelingen in een mapje zetten

In het verlengde van de vorige tip ligt de truc om de drempel voor het openen van je social apps te verhogen. Het is namelijk heel laagdrempelig om een snelkoppeling op het bureaublad van je telefoon aan te klikken. Je kunt deze drempel op een subtiele manier verhogen door al je social media apps in een apart mapje te steken. Op de manier moet je eerst de actie voltooien om dit mapje aan te klikken. Deze subtiele aanpassing zorgt op een gemakkelijke manier dat jij minder snel verleid wordt voor het openen van bijvoorbeeld Facebook.

Social apps in apart mapje

De controle terug in jouw handen

We raken de controle op ons telefoongebruik steeds meer kwijt door de angst om dingen te missen en de aanmaak en de aanmaak van dopamine bij nieuwe meldingen. Gedragsverandering begint bij het bewustzijn hiervan. Ogenschijnlijk eenvoudige manieren, zoals het uitzetten van alle meldingen, kunnen een grote impact hebben op jouw telefoongebruik. Neem de controle terug in jouw handen en ga het experiment ook aan!

Ik ben erg benieuwd als jij nog andere effectieve manieren weet om je telefoongebruik terug te dringen.

Abonneer!

En blijf op de hoogte van de laatste marketing en communicatie ontwikkelingen.

Meer van Wesley

Na het halen van mijn bachelor in 2017 heb ik een nieuw doel gesteld. Ik wil op Tilburg University een master in Communicatie- en Informatiewetenschappen halen met een specialisatie in New Media Design. Dit sluit naadloos aan op mijn fascinatie voor online marketing en conversie-optimalisatie. Als fanatieke volger en schrijver van blogs is het altijd al een droom geweest om zelf een contentplatform op te zetten. Ik heb Studentmind opgericht omdat ik een plek miste waar studenten van verschillende hogescholen en universiteiten samenkomen om elkaar kennis bij te brengen en te inspireren.

Blogger worden?

 

Als Studentmindblogger maak je je eigen content. Jouw blogs brengen studenten kennis bij en zijn een bron van inspiratie. Je schrijft maandelijks een blog over marketing/communicatie of ervaringen binnen je studie. De onderwerpen waarover je schrijft mag je zelf bepalen. Je kunt immers het beste schrijven over iets waar je passie ligt!